Μια από τις βασικότερες τεχνικές της γνωσιακής ψυχοθεραπείας είναι η γνωσιακή αναδόμηση. Οι ψυχικές διαταραχές και τα ψυχολογικά προβλήματα στον πυρήνα τους έχουν δυσλειτουργικά γνωσιακά σχήματα (κεντρικές κατευθυντήριες γραμμές για το πώς να ζεις, σε μορφή πεποιθήσεων), τα οποία σε κάθε περίσταση γεννάνε αυτόματες σκέψεις, οι οποίες συχνά, πολλές φορές λόγω των γνωσιακών λαθών, δεν αντικατοπτρίζουν την ίδια την πραγματικότητα αλλά μια διαστρεβλωμένη εικόνα της. Η συνειδητοποίηση, η αμφισβήτηση και τελικά η αναθεώρηση αυτών των πεποιθήσεων και αυτών των σκέψεων οδηγεί σε πιο υγιείς συμπεριφορές και στον σημαντικό περιορισμό των αρνητικών συναισθημάτων. Όλη αυτή η διαδικασία ονομάζεται γνωσιακή αναδόμηση.
Αφού έχει αρχικά αναπτυχθεί μια ζεστή, με αμοιβαίο σεβασμό και εμπιστοσύνη, θεραπευτική σχέση, ο γνωσιακός ψυχοθεραπευτής προσπαθεί να βοηθήσει τον θεραπευόμενο να συνδέσει τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις του με τα προβλήματα που αντιμετωπίζει. Στη συνέχεια προσπαθεί να τον βοηθήσει να αμφισβητήσει τον τρόπο που βλέπει και κρίνει όσα του συμβαίνουν και όπου η σκέψη του είναι απόλυτη, άκαμπτη, παράλογη, αυτοτιμωρητική ή τελειοθηρική, να την αναδομήσει και να την αντικαταστήσει με εναλλακτικές, πιο ευέλικτες και πιο υγιείς πεποιθήσεις.
Για να έχει όμως αυτή η διαδικασία αποτέλεσμα, στα νέα συμπεράσματα ο θεραπευόμενος πρέπει να καταλήξει μόνος του. Η αμφισβήτηση δηλαδή των παλιών πεποιθήσεων και το χτίσιμο των καινούριων, αν γίνει με μορφή διδασκαλίας («θα πρέπει να σκέφτεσαι αυτό αντί για το άλλο»), δεν λειτουργεί. Ο θεραπευτής μέσω της μαιευτικής μεθόδου, του Σωκρατικού διαλόγου, βοηθάει τον θεραπευόμενο να καταλάβει μόνος του αφενός τα σημεία που η σκέψη του μπορεί να είναι προβληματική, αφετέρου με ποιον εναλλακτικό τρόπο θα μπορούσε να βλέπει τα γεγονότα της ζωής του και τον εαυτό του.
Ένα παράδειγμα γνωσιακής αναδόμησης είναι το παρακάτω. Θεραπευόμενος με καταθλιπτική συμπτωματολογία συχνά και με διάφορες αφορμές μπορεί να έχει σκέψεις σαν και αυτές: «Θα ‘πρεπε να ‘χω προχωρήσει», «Ο χρόνος περνάει», «Έχω κάνει βήματα αλλά όχι αρκετά», «Δεν κάνω όσα θα ‘θελα να ‘χω κάνει στα 27», «Τώρα που νιώθω καλύτερα θα ‘πρεπε να προχωράω». Στη συζήτηση που λαμβάνει χώρα σε μια ψυχοθεραπευτική συνεδρία ο διάλογος θα μπορούσε να είναι ο εξής:
- Νιώθω χάλια, βγήκαμε χθες και το μόνο που σκεφτόμουν ήταν ότι όλοι έχουν πάρει πτυχία και έχουν δουλειές που τους αρέσουν κι εγώ έρχομαι εδώ και σου λέω τα ίδια και τα ίδια.
- Δεν μου λες τα ίδια. Πριν ένα μήνα έλεγες ότι δεν πρόκειται να καταφέρεις να βρεις δουλειά και τώρα δουλεύεις και τα καταφέρνεις μια χαρά.
- Θα έπρεπε να έχω κάνει περισσότερα πράγματα στα 27 μου. Δεν έχω ταξιδέψει, δεν έχω πολλές εμπειρίες, νιώθω ότι σπαταλάω το χρόνο μου.
- Ποιες θεωρείς ότι είναι οι εμπειρίες που πρέπει να έχει ζήσει κάποιος άνθρωπος στα 27;
- Δεν ξέρω, να ζει όπως θέλει να ζει, να κάνει πράγματα.
- Εσύ πιστεύεις ότι δεν κάνεις πράγματα; Εκτός από τη δουλειά που ξεκίνησες, συνεχίζεις να πηγαίνεις στο χορό και έχεις κλείσει εισιτήρια να πας Βερολίνο το καλοκαίρι.
- Ναι, η πρώτη φορά που φεύγω από την Ελλάδα. Άλλοι στην ηλικία μου έχουν γυρίσει τον κόσμο, έχουν μεταπτυχιακά, ξέρουν τι θέλουν να κάνουν στη ζωή τους.
- Πιστεύεις ότι σε κάθε ηλικία υπάρχουν συγκεκριμένα πράγματα που πρέπει να έχει κάνει κανείς; Αλλιώς παίρνει κάποιο πρόστιμο;
- Ε όχι αλλά νιώθω ότι έχω μείνει πολύ πίσω. Ο Γιάννης ξεκινάει διδακτορικό. Εγώ τόσους μήνες το μόνο που έκανα ήταν να προσπαθώ να γράψω την πτυχιακή μου και τελικά να λιώνω στο facebook.
- Ο Γιάννης έχει περάσει κατάθλιψη;
- Τώρα που νιώθω καλύτερα θα έπρεπε να προχωράω.
- Η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια του εγκεφάλου που περίπου 1 στους 5 ανθρώπους παγκοσμίως την παθαίνει μια φορά στη ζωή του. Όταν έχεις κατάθλιψη, ο εγκέφαλός σου γεννάει μόνιμα μαύρες σκέψεις και προσπαθεί να σε πείσει ότι αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα. Η συγκέντρωση και η μνήμη σου επηρεάζονται αρνητικά και το μόνο που σκέφτεσαι είναι ότι εσύ φταις για όλα. Είναι σαν να ξεκινάς έναν αγώνα δρόμου με τη τσάντα σου γεμάτη πέτρες. Δεν γίνεται να βγεις πρώτος όσο και αν προσπαθήσεις.
- Θα νιώσω όμως καλύτερα;
- Ήδη νιώθεις καλύτερα. Θυμάσαι τι μου έλεγες όταν είχες πρωτοέρθει;
- Ναι, η αλήθεια είναι ότι ήμουν πολύ χειρότερα.
- Και γιατί είναι κακό κάποιος να παίρνει πτυχίο στα 28 ή στα 38; Ξέρω πολλούς ανθρώπους που πήραν πτυχίο στα 30 τους ή και που δεν πήραν πτυχίο ποτέ και που είναι πολύ ευτυχισμένοι.
- Σκέφτομαι όμως τα χαμένα χρόνια με την κατάθλιψη και στεναχωριέμαι.
- Τι ακριβώς σημαίνει χαμένος χρόνος; Ο χρόνος περνάει, άλλοτε νιώθουμε καλύτερα, άλλοτε χειρότερα, κάποιες φορές εξελισσόμαστε γρήγορα, κάποιες φορές χρειαζόμαστε ξεκούραση, κάνουμε βήματα εμπρός, κάνουμε βήματα πίσω, όλα αυτά είναι φυσιολογικά και συμβαίνουν σε όλους μας. Πιστεύεις ότι εγώ δεν έχω περάσει περιόδους που δεν νιώθω καλά;
- Ναι έχεις δίκιο σε αυτό. Ίσως επηρεάζομαι πολύ και από τα social. Το ξέρω ότι η εικόνα που δείχνει ο καθένας δεν είναι ακριβώς αληθινή και πάντα θέλουμε να προβάλλουμε μια έναν ιδανικό εαυτό αλλά είναι σαν η κατάθλιψη να θέλει να με κάνει να το ξεχνάω αυτό.
- Έτσι ακριβώς είναι, καλά το σκέφτεσαι. Και να σου πω κάτι; Τα πηγαίνεις μια χαρά. Καιρός είναι να επιτρέψεις στον εαυτό σου έναν πιο χαλαρό ρυθμό. Όσο ξεφεύγεις από τις ενοχές σου, τόσο καλύτερα πηγαίνει η ζωή σου.
