Σκέφτεστε συνεχώς αρνητικά για το μέλλον και προβλέπετε ότι θα συμβούν τρομερά πράγματα; Χάνετε τον ύπνο σας εξαιτίας του άγχους και της ανησυχίας σας και βρίσκετε τον εαυτό σας να αισθάνεται άδειος, γεμάτος θλίψη, εξαντλημένος ή μονίμως τσιτωμένος; Το άγχος είναι ένα από τα πιο κοινά ψυχολογικά προβλήματα που αντιμετωπίζουμε, αλλά μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ακατάπαυστα και σε καθημερινή βάση. Αν αυτό ισχύει για εσάς, τότε ίσως υποφέρετε από διαταραχή γενικευμένου άγχους.
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό; Δεν χρειάζεται να είστε παθητικός δέκτης των ενοχλητικών σας ανησυχιών. Οργανώστε την άμυνά σας, κάνοντας δέκα απλές ερωτήσεις για να αντιμετωπίσετε τις ανησυχητικές σας σκέψεις. Δεν πρόκειται να σας πω να σκέφτεστε θετικά ή να αγνοήσετε την ανησυχία σας ή να πιστέψετε στον εαυτό σας ή να ελπίζετε για το καλύτερο. Όχι, ας θέσουμε απλώς κάποιες ερωτήσεις σχετικά με τις ανησυχίες σας, ας τις ανακρίνουμε. Αν είστε όπως πολλοί άλλοι διαρκώς ανήσυχοι άνθρωποι, μπορεί να παρατηρείτε ότι η ανησυχία είναι σαν να ελέγχει το μυαλό σας. Ίσως σας κυριεύουν σκέψεις και συναισθήματα για τα οποία φαίνεται να μην έχετε κανέναν έλεγχο και δεν έχετε τα εργαλεία για να τα αντιμετωπίσετε. Ας βρούμε αυτά τα εργαλεία:
1. Τι προβλέπετε ότι θα συμβεί;
Ποια είναι η ακριβής πρόβλεψη της ανησυχίας σας; Προβλέπετε ότι θα απολυθείτε, ότι θα χωρίσετε ή ότι θα πάθετε καρκίνο; Αυτό λέγεται πρόβλεψη του μέλλοντος, μαντεία. Γράψτε σε χαρτί την ακριβή σας πρόβλεψη. Πόσο πιθανό πιστεύετε ότι θα συμβεί, από 0 μέχρι 100 τοις εκατό;
2. Ποιο είναι το χειρότερο, ποιο το καλύτερο και ποιο το πιθανότερο αποτέλεσμα;
Εξετάστε ένα μεγάλο εύρος πιθανών αποτελεσμάτων. Για παράδειγμα, ίσως ανησυχείτε ότι ο σύντροφός σας θα σας αφήσει - αυτό θα μπορούσε να είναι το χειρότερο αποτέλεσμα που μπορείτε να φανταστείτε. Αλλά αναλογιστείτε για λίγο ποιο μπορεί να είναι το πιο πιθανό αποτέλεσμα: ίσως για λίγο καιρό να έχετε κάποιες δυσκολίες αλλά θα συνεχίσετε να είστε μαζί. Και από την άλλη, το καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να είναι ότι τελικά δεν θα έχετε καθόλου δυσκολίες.
3. Ποια είναι η απόδειξη υπέρ και ενάντια στην πρόβλεψή σας;
Οι αρνητικές σας προβλέψεις ενδέχεται να βασίζονται σε περιορισμένες ή προκατειλημμένες πληροφορίες. Για παράδειγμα, η πρόβλεψή σας ότι ο σύντροφός σας θα φύγει μπορεί να βασίζεται σε ένα πρόσφατο και συγκεκριμένο γεγονός. Ή ίσως προβλέπετε το μέλλον με βάση το γενικό άγχος σας - «αισθάνομαι άγχος, επομένως κάτι κακό θα συμβεί.» Τώρα, ποια είναι τα στοιχεία εναντίον της πρόβλεψής σας; Μπορείτε να εξετάσετε μερικά από τα θετικά πράγματα στη σχέση σας, το παρελθόν σας, όλα όσα οι δυο σας απολαμβάνετε μαζί. Ζυγίστε τα αποδεικτικά στοιχεία. Είναι μια πιθανότητα 50-50, 60-40, 30-70 τοις εκατό;
4. Πόσες φορές κάνατε λάθος στο παρελθόν;
Αν ανησυχείτε διαρκώς, ίσως έχετε κάνει στο παρελθόν πολλές προβλέψεις που δεν έγιναν ποτέ πραγματικότητα. Ίσως να συνεχίζετε να προβλέπετε κάθε φορά το χειρότερο σενάριο και στη συνέχεια να αισθάνεστε ανακουφισμένος που ο ουρανός δεν έπεσε στο κεφάλι σας Αυτός ο τρόπος σκέψης είναι ρεαλιστικός ή είναι απλά μια συνήθεια; Αν είναι μια συνήθεια, μήπως πρέπει να την αλλάξετε;
5. Ποιο είναι το κόστος και ποια τα οφέλη της ανησυχίας για εσάς;
Τι ελπίζετε να καταφέρετε με την ανησυχία σας; Πώς μπορεί να σας βοηθήσει το να σκέφτεστε συνέχεια το χειρότερο σενάριο; Μπορεί να πιστεύετε ότι τα οφέλη είναι ότι δεν θα εκπλαγείτε, ότι θα είστε προετοιμασμένοι ή ότι θα γλιτώστε από κάτι πριν είναι πολύ αργά. ΟΚ. Τι γίνεται όμως με το κόστος; Μήπως η ανησυχία σας κάνει ανήσυχους, καταθλιπτικούς και ευερέθιστους; Μήπως σας χειροτερεύει τη συγκέντρωση και τη μνήμη σας; Μήπως σας κάνει να είστε αναβλητικοί και σας χαλάει τον ύπνο σας; Πώς θα ζυγίζατε το κόστος και τα οφέλη; 50-50; Ή μήπως το κόστος υπερβαίνει τα οφέλη;
6. Υπάρχουν πραγματικά στοιχεία ότι η ανησυχία σας βοήθησε;
Κοιτάξτε πίσω όλες τις φορές που ανησυχούσατε για κάτι και ρωτήστε: Σε τι με βοήθησε η ανησυχία μου; Μπορεί να νομίζετε ότι σας κινητοποίησε να προσπαθήσετε περισσότερο ή να εργαστείτε πιο αποτελεσματικά. Αλλά δεν μπορείτε να εργαστείτε αποτελεσματικά χωρίς να ανησυχείτε; Δεν μπορείτε να είστε αποτελεσματικοί και κατάλληλα προετοιμασμένοι χωρίς την πρόσθετη επιβάρυνση της ανησυχίας; Είναι η ανησυχία που σας βοηθάει να τα βγάλετε πέρα; Ή το να λαμβάνετε δράση, το να αντιμετωπίζετε άμεσα τα προβλήματα που προκύπτουν και το να ολοκληρώνετε μια δουλειά πριν αναλάβετε μια άλλη είναι τελικά πιο βοηθητικές λύσεις;
7. Πώς θα μπορούσατε να χειριστείτε μια κακή έκβαση αν συνέβαινε;
Για παράδειγμα, αν χάσετε τη δουλειά σας, θα μπορούσατε να το αντιμετωπίσετε και να βρείτε άλλη δουλειά; Αν η σχέση σας τελειώσει, ο κόσμος θα καταρρεύσει ή θα μπορέσετε να το αντιμετωπίσετε και να προχωρήσετε; Ίσως είστε πιο ανθεκτικοί απ’ ό,τι εσείς πιστεύετε. Υπάρχει η περίπτωση να υποτιμάτε την ικανότητά σας να λύνετε προβλήματα;
8. Ποιες δυσκολίες αντιμετωπίσατε στο παρελθόν;
Πολλοί διαρκώς ανήσυχοι άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν μπορέσουν να λύσουν τα διάφορα προβλήματα της πραγματικότητας αν αυτά εμφανιστούν. Αλλά μήπως δεν λύσατε ποτέ τέτοια προβλήματα στο παρελθόν; Δεν ξεπεράσατε ποτέ εμπόδια; Δεν αντιμετωπίσατε δυσκολίες; Οι ανήσυχοι άνθρωποι συχνά είναι πολύ ανθεκτικοί και μπορούν να λύσουν τα προβλήματα της ζωής με μεγάλη επιτυχία – μόνο που δημιουργούν περισσότερα προβλήματα στο κεφάλι τους απ’ όσα μπορούν να λύσουν. Σκεφτείτε τις δυσκολίες, τις απογοητεύσεις και τις απώλειες του παρελθόντος και αναρωτηθείτε αν τελικά μπορέσατε να τις αντιμετωπίσετε.
9. Πώς θα νιώσετε γι 'αυτό στο μέλλον;
Όταν μια νέα ανησυχία σκάει στο κεφάλι σας, μπορεί να νομίζετε ότι υπάρχει μια αίσθηση επείγουσας ανάγκης για την απάντηση ή τη λύση. Μπορεί να φαίνεται σαν έκτακτη ανάγκη. Αλλά πώς νομίζετε ότι θα νιώσετε γι 'αυτό σε μια εβδομάδα, ένα μήνα, ένα χρόνο ή σε 10 χρόνια; Ίσως τα πράγματα για τα οποία ανησυχούσατε τον περασμένο μήνα να μην περνάνε καν από το μυαλό σας σήμερα. Αν είναι έτσι, ίσως κάποια πράγματα επιλύονται ούτως ή άλλως - χωρίς να ανησυχείτε για αυτά.
10. Τι συμβουλή θα δίνατε σε έναν φίλο;
Είστε πιθανώς ορθολογικοί και ήρεμοι όταν συμβουλεύεστε κάποιον άλλο. Τι συμβουλή θα δίνατε λοιπόν σε έναν φίλο που είχε τις ανησυχίες σας; Προσπαθήστε να σκεφτείτε τον εαυτό σας ως τον συμπονετικό φίλο που είστε σε άλλους ανθρώπους και κατευθύνετε αυτές τις καλές συμβουλές και τη συμπόνια προς τον εαυτό σας.
Η ανησυχία σας δεν πρόκειται να φύγει. Δεν θα εξατμιστεί. Θα συνεχίσει να εμφανίζεται στο κεφάλι σας. Μπορεί να ήσασταν συνεχώς ανήσυχος για χρόνια. Τώρα όμως μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε κάποια εργαλεία για να αντιμετωπίσετε την ανησυχία σας, να την κοιτάξετε από μια διαφορετική οπτική γωνία και να δείτε τα πράγματα πιο ορθολογικά. Θα πάρει χρόνο. Είναι σαν να μην έχετε γυμναστεί για χρόνια και να ξεκινάτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Είναι πολύς ο χρόνος που περάσατε ανήσυχοι, δώστε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο να μάθει να σκέφτεται διαφορετικά.
(Robert Leahy, Ten steps to freeing yourself from your worry)
